מאת: מור נשיא מדריך ומאמן כושר אישי בחדר הכושר זאוס
במאמר זה אעסוק בחשיבות אימון הכוח ובעיקר בקרב אוכלוסיית הנשים. כמאמן כושר וכמדריך בחדר הכושר,אני נתקל בתופעה די שכיחה שנשים רבות מפחדות ואינן מוכנות לבצע אימון כוח מסיבות כאלה ואחרות. אגע בכול סיבה וסיבה שהיא ואפרט את חשיבות אימון הכוח. אתייחס בקצרה גם לנשים שאימון הכוח מתבסס על מכונות ולא על משקל חופשי, ועל החיסרון הגדול בכך.
1.”אני עושה אימוני כוח ורק עולה במשקל”- בגופנו ישנם שלוש שכבות עיקריות- שכבת העור, שכבת השומן והשכבה הרזה( מסת השריר). מסת השריר שוקלת לערך פי שלוש ממסת השומן. כאמור שאנו עושים אימוני כוח, אנו מגדילים את מסת השריר. ככול שמסת השריר תגדל, נרוויח שריפה עצימה יותר של שומן במנוחה. דהיינו- היחס בין השכבה הרזה לעומת השכבה השומנית יקטן(אחוז השומן בגופו ירד), אך בד בבד תהיה עלייה משקלית בגלל עיקרון היחסיות בין השכבות (מסת שריר- השכבה הרזה שוקלת לערך פי 3 ממסת השומן-השכבה השומנית). חשוב לזכור שרצון כול הנשים כאחד הוא ירידה משמעותית בהיקף המותנים ולא ירידה במשקל. המשקל מקבל התייחסות מישנית ואף שולית בגלל עיקרון זה.
2. “אני מפחדת לגדול מדי- לא רוצה להראות ענקית\גברית.”. ישנה קלישאה בקרב הנשים, שאומרת שבאימוני כוח גדלים, פסיכולוגיית מצטיירת להן תמונה של גבר חזק ושרירי, והן לא רוצות להיראות כמותו. אל דאגה, לא תיראו כך ואפילו לא קרוב. הורמני הגדילה והורמון הגברי נמצא אצל נשים במידה מופחתת מאשר גברים בצורה משמעותית. יכולת גדילת מסת השריר אצל גברים, גדולה בהרבה מאשר אצל נשים. נשים יגיעו למיצוי פוטנציאל השריר שלהן במהרה ויעצרו, לעומת גברים שימשיכו לגדול עוד ועוד.
3.”אני רוצה לעשות אירובי ולהוריד 10 קילו ורק אז לעשות כוח”– כמו שכבר נכתב על עיקרון היחסיות בין השכבות בפסקה הראשונה(מסת השריר שוקלת פי 3 ממסת השומן), עיקרון זה יכול לפעול בצורה ההפוכה. נכון שבפעילות אירובית פר פעולה אנו שורפים יותר שומן, אך חשוב לציין שאנו שורפים גם שריר. באם לא נגדיל את מסת השריר באימון כוח, ונעשה אך ורק אימוני אירובי אזי עיקרון זה יפעל לרעתנו. כול ירידה של 10 קילו במשקל לערך הסכמה תיראה כך. 3 קילו מסת שריר 7 קילו מסת שומן= 3*3=9( מסת שריר שוקלת פי 3 ממסת השומן) 7 קילו ירידה במסת השומן 7-9=2- נכון שנראה ירידה במשקל אך בעקבות עיקרון היחסיות נראה עלייה באחוזי השומן של 0.2 לערך.
4- האסתטיקה הגופנית באימוני כוח- ככול שנתמקד באימוני כוח, מבחינה אסתטית נראה טוב יותר. ניתן לדוגמא: בתרגילי הסקוואט והדד ליפט נרים את הישבן ונמצק אותו בצורה הטובה ויעילה ביותר. באם נעשה רק פעילויות אירוביות כאלה ואחרות( ריצה, הליכה, אליפטי) ולא נעשה פעילות של גירוי שרירי אזי נגרום למראה אסתטי של ישבן נפול שומני ואף מקרים מסוימים רבוי צלוליטיס .
5- האצה בחילוף החומרים עקב אימוני כוח- החילוף החומרים שלנו מושפע באופן ישיר מעיקרון היחסיות. ככול שנגדיל את הטונוס השרירי שלנו נאיץ את המטבוליזם. דהיינו- אם נגדיל את השכבה הרזה(טונוס שריר) שלנו בגוף חילוף החומרים יגדל, פירוק המזון לתאי השריר יואץ, צריכת הקלוריות שלנו פר יום תגדל וזריקת פסולת המזון לתאי השומן תפחת ובמידה מסוימת יכולה גם להיעלם.
6. הישענות על תוכנית התחלתית לאורך זמן ופחד לעבור למשקל חופשי.
אישה מגיעה לחדר כושר בפעם הראשונה, בונה תוכנית אימונים התחלתית שרובה באזור המכונות, מתקבעת בתוכנית זאת לאורך זמן, לא רואה שינוי ויזואלי ומתחילה להתייאש.
אימון מכונות לא שווה ערך לאימון משקל חופשי. במשקל חופשי(משקולות, מוטות) פועלים השרירים המקבעים בעצימות גבוהה מאשר במכונות. דהיינו- פר פעולה אחת מעצימים את הלחץ על השרירים המקבעים\מייצבים.
ניתן לדוגמא: לחיצת רגליים במכונה ייעודית מעורבות שרירים המקבעים\מייצבים אותנו נמוכה בהרבה מאשר בסקוואט במשקל חופשי בכלוב, שם פעילות שרירי ה-ליבה(זוקפי הגו והרחב ביטני) עצימה יותר פי כמה וכמה. עקב כך עבודת משקל חופשי בקרב נשים בפרט ומתאמנים בכלל חשובה מאוד. נשים רבות מפחדות ואף אינן רוצות לעבור לאזור המשקולות או כפי הגדרתן “אזור הגברים” כי פוחדות להיראות כמוהם, כפי שנכתב באחת הפסקאות, זוהי מחשבה פסיכולוגיית נטו ולא יותר.
לסיכום מאמר זה אומר שעבודת כוח בפעילות גופנית בכלל ובחדר כושר בפרט חשובה מאוד לכולם כאחד. יש להתייעץ עם מדריכי חדר כושר\מאמנים אישיים לפני תחילת פעילות זו, על מנת לבצעה בצורה היעילה והטובה ביותר לפי מטרות, בקשות ומגבלות(רפואיות פיסיות) של המאומנת. יש להחליף תוכנית אחת לכמה חודשים על מנת לתת גיוון בגירוי השריר, ולא להישאר בתוכנית אחת לאורך זמן.
