חג הפסח – חג החירות או הגברת פעילות?
חג הפסח הוא חג מיוחד ומגוון מבחינה קולינרית. מלבד האווירה האביבית והחגיגית ותחושת ההתחדשות והחירות שמתלווה אליו, זהו גם חג בו כולנו נהנים מארוחות גדולות ועתירות קלוריות.
זה הזמן שבו, לצד הכלים החגיגיים, אנו שולפים מהבוידעם הנשכח, גם את המתכונים למאכלים המיוחדים שלא יוצא לנו כמעט לאכול ביום- יום.
החגיגה האמיתית מתחילה בארוחת החג הראשונה שנותנת את שריקת הפתיחה לזלילה שתלווה את חלקינו לאורך החג, ותסתיים במקרה הטוב במימונה.
למהלך החג נלוות גם החגיגות קולינריות במסעדות, באירוחים אצל חברים ומשפחה, פיקניקים, “על האש” ועוד ועוד. וכך מעטים מאיתנו, מסיימים את החג עם אותה המידה במכנסיים, בעקבות אכילה של “קצת” מעבר למה שהגוף צריך בארוחת החג, ובמחשבות של “אם כבר שברנו את הדיאטה אז עד סוף..” או עד סוף החג לרובינו.
מטרתינו בתזונה בחג הפסח, היא לא לסיים את חג חירותינו בשעבוד לדיאטה קיצונית כזו או אחרת, עם קילוגרמים עודפים בבטן ובדיוק בפתחם של האביב והקיץ. כמוכן איננו רוצים לשאת על גבינו הרבה רגשות אשם מחג שנמשך בסך הכל 8 ימים.
ולכן, לפני הכול המטרה בחג היא לשמור על המשקל הקיים –שמירה על המשקל גם אי עלייה במשקל, היא אתגר מכובד, אך קל וישים יותר לעמוד בו.
להלן עשרת הדיברות לתזונה נכונה בפסח ממני אליכם, שיעזרו לכם לעבור את החג בשלום:
- מומלץ לא להגיע רעבים לארוחת החג – ארוחות קלות במהלך היום וגם לפני שיוצאים מהבית (מרקים, ירקות בכל צורה, דברי חלב, יוגורט ממש לפני הארוחה) תאפשר לנו רוגע בארוחה ונוכל לשלוט בקלות רבה יותר בכמויות האוכל הנצרכות.
- זכרו: הטעימות מן הברכות בהתחלה, יכולות לספק כמות קלוריות הממלאה ארוחה שלמה. ואם הן מגיעות לאחר יום שלם של צום, אוכלים אותן ללא הבחנה. בבואכם לארוחה היו מודעים לנתונים הבאים: כוס יין מתוק = 140 קלוריות, מרק עם 3 קנידלעך = 300 קלוריות , מצה= 150, 2 כפות חרוסת = 200 קלוריות, גפילטעפיש/ מנת חריימה= 200 קלוריות, כף שמן/כף סלט עתיר שמן כגון סלט חצילים, סלט ביצים, טחינה = 50- 100 קלוריות. ולכן היו שקולים בבחירות שלכם.
- הסתכלו על ארוחת החג ובחרו את מה שהכי בא לכם ומזגו מעט לצלחתכם מאותם מאכלים. זהו זמן מעולה לתרגל את הרגלי האכילה שלכם. תאכלו לאט, תתענגו על הטעמים ותיהנו. נסו להקשיב לגוף וכשאתם מתחילים להרגיש את השובע מגיע, החליטו שסיימתם לאכול בידיעה שאוכל יהיה תמיד גם מחר.
- שלבו ירקות על כל צורותיהן במהלך כל ארוחות החג והימנעו מרטבים עתירי קלוריות.
- היו פעילים בארוחה ולאחריה – עזרו למארחים בפינוי, הגשה,שטיפת הכלים – עבודות שיעזרו לכם להימנע משהייה ממושכת סביב השולחן שמהווה לעיתים קרובות מכשול להתמודדות מול האוכל.
- הרבו בשתיית מים- שתיית המים חשובה מאוד בייחוד במהלך החג. היא עוזרת ליציאות תקינות ולשמירה על המשקל. מומלץ להימנע ככל האפשר ממיצים, משקאות מתוקים ואלכוהול – המכילים רמות סוכר גבוהות וכמות לא מבוטלת של קלוריות.
- מתוקים וקינוחים – בארוחת החג העדיפו לקינוח סלט או לפתן פירות, או גלידת שרבט. פרוסת עוגה –מכילה בממוצע 250 קלוריות לעומת מנה קטנה של סלט /לפתן פרי המכילים 100 קלוריות בלבד.לגבי מתוקים של פסח- באופן כללי: במקום הקמח, שהוא המרכיב הבסיסי בכל מתכון של עוגות או עוגיות, בפסח משתמשם בחומרי גלם חלופיים , טעימים יותר, אך גם משמינים יותר כגון: שוקולד, שמנת, קוקוס, אגוזים, בוטנים.
הקינוחים של פסח הם המוקש העיקרי בשמירה על המשקל. עוגיות הפסח עשרות מאוד בשומן ולכן עשירות בקלוריות. עוגית בוטנים/ קוקוס – מגיעה ל 120-140 קלוריות, בעוד עוגיות ‘נשיקה’ – 40 קלוריות בלבד. לכן מומלץ להחליף את העוגיות בפירות טריים (תפוח, כוס תותים, בננה) או עוגיות נשיקה המכילות חלבוני ביצה מוקצפים עם סוכר, ללא שומן, בעלות חלבון איכותי גבוה וקצת פחות קלוריות. - אגוזים (אגוזי מלך או פקאן) מכילים מצד אחד שומן חד בלתי רווי הבריא ללב, אך בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם (600-700 קלוריות ל-100 גר’) כדאי להגביל אותם ללא יותר מ- 2-3 יחידות כמנה.
- פעילות גופנית – מומלץ להרבות וכמה שיותר הרי זה משובח! מומלץ לנצל כל שעה פנויה וכל יום חופש לביצוע פעילות גופנית. ימי חול המועד הפנויים לטיולים ולחופשות עם המשפחה, מומלץ לנצלם לטובת טיולים רגליים. הפעילות הגופנית תעזור לכם לצמצם את הצריכה הקלורית ולהגביר את קצב חילוף החומרים.
- כמה מילים על המצות : המצות הינן תחליף למזון הבסיסי ביותר שהוא הלחם. מצה אחת שקולה מבחינה קלורית ל- 4 פרוסות של לחם קל/ 2 פרוסות לחם רגיל. רבים נוטים לאכול ממנה הרבה כיוון שהיא לא מכילה מים ולכן גם לא משביעה כמו לחם, ובנוסף המצות עלולות לגרום לעצירות אם לא שותים מספיק מים. על-כן, ניתן להיעזר במצות ‘קלות’ המועשרות בסיבים תזונתיים או לוותר על המצות ולאכול פריכיות אורז מלא, תפוח אדמה בינוני או קלח תירס במקומן. צריך לזכור שבהכנת ‘מצה ברייט’ הטיגון מפחית מערכו התזונתי של המזון ומשלש את כמות הקלוריות ולכן מומלץ לאפות במקום לטגן.
לסיכום, חג הפסח הוא חג שאפשר לנצל את הזמן שבו לפעילות ספורטיבית כייפית ומהנה:
טיולים בחיק הטבע, פעילויות ספורטיביות בחוץ, בחדר הכושר וכל מה שמסב לכם שמחה תוך כדי תנועה.
הארוחות המשפחתיות או עם החברים הן חלק מההנאה של חג ולכן השתדלו להוציא אנרגיה באותה מידה שאתם מכניסים.
בסופו של דבר – הכל עניין של מידתיות.
שיהיה לכם חג שמח ובעיקר פעיל !
שלכם,
ליטל פרידנהיין
B.s.c ,דיאטנית קלינית
מועדון כושר זאוס.
