מאת: מור נשיא, מדריך ומאמן אישי בחדר הכושר זאוספורט , רמת גן
במאמר זה אעסוק בכול נושא הנקרא מתיחות.לצערי אני כמאמן אישי וכמדריך בחדר הכושר זאוס נתקל לא מעט במידע לקוי אצל מתאמנים בנושא המתיחות. במאמר זה אתייחס לאופן הפעולה הנכון לביצוע מתיחות, אשבור מעט מיתוסים הקשורים לנושא זה. ובעיקר אעמוד על ההיתרונות של עשיית תרגילי מתיחות.
1.תרגילי מתיחות. לפני ואחרי אימון כוח-. אתחיל עם עשיית תרגילי מתיחות לפני אימון כוח בחדר כושר- מכיוון שבפעולת מתיחה אנו מותחים את סיבי השריר באופן מקסימלי מהמנח האנטומי של השריר, אנו בעצם גורמים להפרדת הסיבים. כאשר אנו נתחיל באימון כוח כנגד התנגדות- נגרום לכיווץ השריר, תוך כדי שחרור חומצה לקטית, הנקראת “חומצת חלב”, נגרום לפציעה מיקרוסקופיט(קרעים קטנים בסיבי השריר).ניגוד פעולות זה בסיבי השריר, מגדיל לנו את הסיכוי להיפצע. דהיינו- מתיחות לפני אימון מגדיל את הסיכוי שלנו להיפצע במהלך אימון התנגדות.
עשיית מתיחות לאחר אימון- כאן אנפץ מיתוס קטן ששרוי אצל מתאמנים רבים בחדר הכושר.שאנו מתאמנים בחדר כושר כנגד התנגדות כלשהי(משקולית יד, מכונות, מוטות) אנו גורמים לפציעה מקרוסקופית(קרעים קטנים בסיבי השריר). בד בבד מתחיל תהליך של ייצור חומצה לקטית הנקראת “חומצת חלב”. מטרתנו אחרי האימון היא “לנקות” את החומצה הלקטית שהצטברה באזור הסיבים, על מנת שלא ידבקו ביום שאחרי ולא יגרמו לשריר להתכווץ(טונוס שרירי). הפעולה הכרחית הטובה והיעילה ביותר היא הזרמת דם חם לגוף( סאונה, ריצה קלה כ-15-20 דק). לפעולה של מתיחות אין ערך לשחרור חומצה זאת, הרי אנו לוקחים את סיבי השריר ומותחים אותם יותר מהמנח האנטומי, אך לא מנקים את “חומצת החלב”, להיפך הוא הנכון, במתיחת שריר באיזשהו עניין אנחנו מעט עוצרים את זרימת הדם באזור . דהיינו- מתיחות לאחר אימון כוח, לא גורמות לשיחרור השריר או מונעות את התכווצות של יום אחרי האימון.מתיחות לאחר אימון נותן למתאמן הרגשה טובה וסיפוק מהאימון, לא יותר מכך.
באם לא עשינו שחרור טוב לאחר אימון כוח,(ריצה קלה 15-20 סאונה, מסאג), הלכנו הביתה, אכלנו, הלכנו לישון, וקמנו בבוקר שלמחרת תפוסים(טונוס שרירי) אז כאן אנו נצטרך את המתיחה, על מנת להפריד את הסיבים שנדבקו יחד עם “חומצת החלב” תוך כדי הזרמת דם בקצב מהיר. דהיינו- החומצה הלקטית לא נוקתה, סיבי השריר חזרו למקשה אחת, כאשר חומצה הלקטית דבוקה בהן, אזי נצטרך את המתיחה על מנת למתוח את סיבי השריר ולשחרר משם את החומצה הלקטית, בד בבד נזרים דם חם ומהיר לאזור. אגב זו פעולה שנעשית במסאג’ים – שחרור אזור תפוס ע”י מתיחה והזרמת דם חם( באמצעות ידיים, אבנים חמות וכו)חשוב מאוד לציין, שבדם יש חומר הנקרא סודיום ביקורבנט שהוא אחראי לסילוק חומצות כאלה ואחרות בדם. ככול שהדם יזרום מהר יותר, החומר הזה יופרש בכמויות גדולות- ניקוי החומצה יהיה טוב יותר.
2. אז מתי כן הכרחי לעשות מתיחות?-. נתייחס למתיחת שריר בדיוק כמו לכיווץ שריר. ניתן 3- 4 סאטים שלמים של כ-15-20 שניות לכול שריר ושריר מהראש ועד אצבעות הרגליים, בצורה היסודית והיעילה ביותר. רק כך נפיק מתיחה אמיתית וטובה. דבר זה לוקח כשעה- יש לייחס זאת כאימון לכול דבר ועניין. בשעורי פילאטיס ,יוגה ושיעור מתיחות הנמצאים במכוני כושר ניתן להשיג זאת.
3. חשיבות המתיחות. לצערי אני נתקל בקרב מתאמני חדר הכושר בהזנחה בנושא זה. שריר ארוך יותר- סיכון פציעה קטן יותר,התאוששות מהירה של השריר מאימון לאימון ועבודת טווחי התנועה מרבית יותר עם התנגדות משקל. ניתן לדוגמא: מתאמן עושה את תרגיל הסקוואט ולא מצליח להגיע לטווח תנועה של פחות מ-90 מעלות ברך לקרסול- אחד הגורמים המגבילים את התנועה מיני רבים הוא קיצור שריר( יכול להיות כמה שרירים כמו המסטרינג גאסטרוקנמיוס גלואטוס- זו רק רשימה חלקית). ניתן לעוד דוגמא: מתאמן מבצע את התרגיל הסקוואט, במהלך הביצוע מרגיש מתיחה בשריר- אם השריר היה ארוך(מתאמן מבצע מתיחות על בסיס קבוע) סבירות לקבל מתיחה היה נמוך.
לסיכום מאמר זה אגדיל והעצים את חשיבות עשיית מתיחות, אך בצורה מושכלת וטובה על מנת להרוויח רווח מקסימלי ולמנוע פציעות.
