אי אפשר להתאמן כמו שצריך אם מגיעים לאימון, או לכל פעילות גופנית אחרת, במצב פיזי של סמרטוט סחוט, או על בטן ריקה. כלומר אפשר, אבל זה בדרך כלל לא יעיל, ואפילו מאוד מזיק לבריאות. לאימון עם תוצאות צריך לבוא עם מספיק אנרגיה שתבטיח את היכולת לאמץ את הגוף לאורך זמן. את האנרגיה הזו מקבלים מאוכל.
עכשיו, בואו נכנס לפרופורציות, זו לא שאלה של חיים או מוות, אבל כדאי לדעת את התשובה, כדי לא להתפגר בפעילות הבאה ולא להגיע עם בטן מלאה. הרבה מיתוסים מסתובבים באוויר בהקשר לנושא וחלקם אף עלולים לפגוע בבריאות ולגרום לחולשה ולפציעות. הגוף שלנו הוא מכונה! תנו לו רק את הדלק המתאים ואל תחסכו באגורות. זכרו שיש חשיבות לא רק לסוגי המזון שאוכלים אלא בעיקר לתזמון האכילה ביחס לפעילות.
כדי להבין טוב יותר מה זו בכלל תזונת כושר וספורט, אני מאוד מקווה שהתחלתם בקריאת הכתבה הראשונה בסדרה זו – מה זה בכלל תזונת כושר וספורט? אם לא, עדיין לא מאוחר. גם אחרי סיום הכתבה הזו (והכנסתי לכם לינק בסוף הכתבה, שיהיה לכם נוח גם משם!)
באיזה מזונות מצויה האנרגיה הכי טובה לפעילות גופנית?
המזון הטוב לאימונים הוא פחמימות. האנרגיה שבה משתמש הגוף בזמן האימון מגיעה משני מקורות: אנרגיה ממזון שאכלנו לפני הפעילות (או תוך כדי האימון) ואנרגיה מהמאגרים הקיימים בגוף. מאגרי הפחמימות של הגוף נקראים גליקוגנים והם נמצאים בעיקר בשרירים ובכבד. הגליקוגנים בנויים משרשראות ארוכה של יחידות גלוקוז (סוג של סוכר), שמתפרקות במהלך האימון לפי עוצמתו, אופיו ואורכו.
איפה מוצאים פחמימות, והאם יש סוגים שונים?
פחמימות הן המרכיב התזונתי העיקרי שמספק אנרגיה לגוף בזמן פעילות גופנית. הפחמימות מופיעות במזון כסוכרים, כעמילנים וכסיבים תזונתיים. “פחמימות פשוטות” (כמו שוקולד, סוכריות, הסוכר הלבן, דבש, או ריבה) מורכבות מחד-סוכרים הנספגים מהר במערכת העיכול ומעלים מהר את ריכוז הגלוקוז בדם. הגלוקוז הוא הדלק שהגוף משתמש בו בזמן האימון. אלא שהצד הפחות יעיל בפחמימות הפשוטות הוא שרמה גבוהה ומהירה זו של גלוקוז בדם גם יורדת מהר. לכן היא לא יעילה לאימון ארוך ומאומץ.
הסוג האחר של הפחמימות הוא “הפחמימות המורכבות” המכילות שרשראות ארוכות של סוכרים וסיבים תזונתיים, שהגוף מתקשה יותר לעכל אותם. אלה מצויות ברמה גבוהה בלחם, בפסטה, באורז, בתירס, בגרנולה, בקורנפלקס, בפתיתים, בתפוחי-אדמה ובבטטות. אכילתן של הפחמימות המורכבות גורמת לעלייה מתונה ולאורך זמן של רמת הסוכר בדם ומאפשרת תמיכה של אנרגיה במשך זמן ארוך
ומה עם חלבונים ושומנים? לא עוזרים לאימון?
לחלבונים ולשמונים שמור מקום של כבוד, אבל לא לפני האימון! החלבונים חשובים במיוחד אחרי האימון, אנחנו הרי רוצים לבנות את השרירים! גם השומן חשוב, אבל כמובן. מומלץ לשלב במהלך היום מקורות טובים של שומן כמו אבוקדו, טחינה, חומוס, אגוזים וגרעינים. עם זאת, שני שחקני החיזוק הללו לא רצויים קרוב מדי לאימון. בשלב הזה הם רק שחקני ספסל לחיזוק.
למה בעצם צריך לאכול לפני אימון?
1. כדי למנוע ירידה חדה בריכוז הגלוקוז בדם (מצב רפואי ששמו “היפוגליקמיה”), שעלולה להוביל לחולשת שרירים, לסחרחורות ולפעמים גם להתעלפות.
2. כדי למנוע רעב מעצבן באמצע האימון.
3. כדי למלא את מאגרי האנרגיה בתוך השריר (ה”גליקוגנים”).
4. כדי לתמוך בעצמנו מבחינה פסיכולוגית: להרגיש ש”דאגנו לעצמנו מראש לאנרגיה”.
מה קורה אם לא אוכלים – או אם לא אוכלים נכון, לפני אימון?
פוגעים באיכות האימון ומגדילים את הסיכויים להגיע למצבים של חולשה ולהיפצע.
מה אוכלים לפני פעילות גופנית?
1. את הארוחה הגדולה שלפני האימון כדאי לסיים כשלוש שעות לפניו, כדי לא ליצור עומס על הקיבה.
2. בארוחה זו חשוב לשלב בעיקר פחמימות, שיספקו אנרגיה לאימון. למשל ספגטי ברוטב עגבניות (את השמנת נדחה לזמן אחר), תפו”א אפוי או מבושל (שוב, רוטב שמנת ורטבים מוקרמים – לא מתאים!), אורז לבן או אורז מלא (עניין של טעם…) קוסקוס, פתיתים, פירה, סנדוויץ’ גדול המכיל ממרחים או פסטרמה, טונה או גבינות. נודלס (לא הרבה שמן או ירקות לפני אימון!). ניתן כמובן לשלב גם מעט חלבון שנחשב ל”קל לעיכול” כמו טונה, ביצה, עוף או גבינות. אבל לא בכמות גדולה.
3. אם אתם הולכים להתאמן רק חמש עד שש שעות לאחר הארוחה הגדולה של היום, כדאי לאכול מנה קטנה של פחמימות שעה עד חצי שעה לפני האימון. לדוגמה: פרוסת לחם, חטיף גרנולה, או תפוח בינוני, או בננה קטנה, או שתי קלמנטינות או משמשים, או חופן של בייגלה יבש, או כוס קורנפלקס.
4. אם אתם מתאמנים בבוקר, כדאי לשתות לפחות כוס מים בנוסף לשתייה החמה של הבוקר ולאכול מנה קטנה של פחמימות שעה עד חצי שעה לפני האימון. לדוגמה: פרוסת לחם, חטיף גרנולה, בננה או תפוח על מנת למנוע נפילה ברמת האנרגיה.
5. לא אוכלים ממתקים סמוך לתחילת האימון. זוכרים למה? פחמימות פשוטות מעלות במהירות את ריכוז הגלוקוז בדם, המשמש את הגוף כדלק לאימון, אבל ריכוז זה גם יורד במהירות. התוצאה: האימון יהיה רק בתחילתו, אבל אתם כבר תהיו מרוקנים מאנרגיה.
6. חשוב לשתות הרבה לפני תחילת האימון. למשל, בארוחת הצהריים שלפני הפעילות לשתות 2-3 כוסות (500-600 מיליליטר) וכשעה לפני הפעילות עוד כוס וחצי (300 מיליליטר) כדי להגיע לאימון במצב של איזון נוזלים תקין, ולא “מיובשים”. כדאי לדעת שבאימון מאומץ עלולים לאבד 2-4 ליטרים זיעה! מדד “רטיבות הבגד” לא נחשב לאמין כי אנחנו מאבדים מים גם בזמן.
מאת
דרור בן משה מדריך כושר אישי ומעסה תאילנדי
